Berdampak bagi Kesehatan, Begini Cara Mengurangi Konsumsi Gluten

 

Gluten juga bisa memengaruhi sistem pernapasan, salah satunya dengan memicu sesak napas. Jika kamu memiliki asma atau masalah pernapasan, disarankan untuk mengurangi konsumsi gluten.

BACA JUGA:12 Cara Merawat Rambut Supaya Sehat dan Kuat

Cara Mengurangi Konsumsi Gluten

Melansir Eating Well, berikut beberapa bahan makanan yang perlu kamu perhatikan untuk mengurangi konsumsi gluten.

Biji-bijian Bebas Gluten

Biji-bijian (termasuk roti, pasta, nasi, kerupuk), terutama biji-bijian utuh, merupakan bagian penting dari diet seimbang. Biji-bijian utuh adalah sumber karbohidrat sehat yang memberikan energi sepanjang hari.

Sebagian besar biji-bijian tinggi serat, yang membantu pencernaan dan membuat kenyang lebih lama. Meskipun banyak biji-bijian mengandung gluten, ada banyak biji-bijian yang secara alami bebas gluten.

Biji-bijian dan Pati yang Secara Alami Bebas Gluten:

- Nasi

- Quinoa

- Millet

- Oat (gunakan oat yang berlabel "bebas gluten," karena sering terkontaminasi dengan gandum dan barley)

- Singkong/yuca

- Sorgum

- Teff

- Jagung

- Buckwheat

- Amaranth

- Kentang dan tepung kentang

Apa yang Harus Dihindari Saat Membeli Biji-bijian:

Jika tidak yakin apakah produk biji-bijian seperti roti, kerupuk, atau pasta bebas gluten, periksa daftar bahan. Hindari produk yang mengandung hal-hal berikut, karena bahan-bahan ini tidak bebas gluten:

- Gandum

- Varietas gandum lainnya: gandum utuh, spelt, wheat berries, Kamut, durum, farro, farina, bulgur, graham, semolina, tepung bromat

- Barley

- Rye

- Triticale (hasil persilangan antara rye dan gandum)

- Malt

Sayuran dan Buah-buahan Bebas Gluten

Semua sayuran dan buah-buahan segar secara alami bebas gluten, dan penting untuk memasukkannya dalam diet bebas gluten. Produk segar menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.

Namun, jika beralih ke produk sayuran dan buah-buahan yang sudah dikemas, perhatikan kemungkinan adanya gluten tersembunyi.

Beberapa jenis sayuran dan buah-buahan yang diproses mungkin dipersiapkan atau diawetkan dengan bahan yang mengandung gluten. Sayuran segar dan beku tanpa saus umumnya bebas gluten, tetapi periksa daftar bahan pada kemasannya.

Saat membeli sayuran kalengan, pilih yang dikemas dengan air atau jus alami (biasanya pilihan yang lebih sehat). Untuk sayuran kering atau yang sudah dipotong, pastikan tidak ada bahan tambahan yang mengandung gluten.

YangHarus Dihindari Saat Membeli Buah dan Sayuran:

- Protein gandum terhidrolisis

- Pati makanan yang dimodifikasi: Jika label tidak menyebutkan jenis patinya, tanyakan kepada produsen karena mungkin berasal dari gandum.

- Malt (sirup malt, cuka malt, ekstrak malt, dan perasa malt)

- Penstabil gluten

- Maltodextrin: Ini aman jika dibuat dari pati jagung, kentang, atau nasi. Jika dibuat dari gandum, label akan mencantumkannya.

Bahan yang Aman

- Pati jagung

- Pati kentang/tepung kentang

- Cuka suling

- Mono- dan digliserida

- Oat gum

- Asam sitrat, asam laktat, dan asam malat

Protein Bebas Gluten

Sebagian besar sumber protein—baik protein hewani maupun nabati—secara alami bebas gluten. Namun, tambahan bahan seperti pengisi dan penambah rasa (termasuk bumbu, rempah, dan saus) dapat menyelinapkan gluten ke dalam daging dan protein nabati.

Protein yang Secara Alami Bebas Gluten

- Daging merah: Daging sapi, babi, kambing, bison, bebek segar, dll. (Periksa saus marinasi.)

- Unggas: Ayam dan kalkun segar (Periksa saus marinasi.)

- Makanan laut: Ikan segar, kerang, lobster, dan lain-lain semuanya secara alami bebas gluten (Periksa saus marinasi.)

- Tahu: Terbuat dari kedelai yang bebas gluten, tetapi periksa bahan tambahan yang mungkin mengandung gluten.

- Kacang-kacangan

- Biji-bijian dan biji-bijian

Protein yang Perlu Diperhatikan:

- Daging olahan: Seperti hot dog, pepperoni, sosis, dll. Ini mungkin mengandung gluten, jadi periksa daftar bahan.

- Daging dingin: Meskipun jarang, daging dingin mungkin mengandung bahan yang mengandung gluten. Kontaminasi silang juga bisa terjadi di mesin pemotong daging.

- Daging giling: Daging sapi giling atau kalkun giling bisa mengandung gluten sebagai pengisi. Pastikan memeriksa bahan dengan teliti.

- Burger nabati dan pengganti daging lainnya: Beberapa merek dan varian rasa mengandung bahan dengan gluten—periksa labelnya.

Protein yang Harus Dihindari:

- Seitan: Protein vegetarian ini terbuat dari gluten gandum—hindari jika mengikuti diet bebas gluten.

Saus, Rempah, dan Bumbu Bebas Gluten

Saus adalah salah satu tempat paling umum di mana gluten sering masuk tanpa disadari. Bahan-bahan yang mengandung gluten bisa digunakan sebagai pengental, penstabil, atau penambah rasa dalam banyak bumbu umum.

Tepung gandum sering digunakan sebagai pengental dalam banyak saus dan marinasi, yang berarti mereka mengandung gluten.

Waspadai sumber gluten yang tidak selalu jelas. Perhatikan juga kontaminasi silang di rumah, misalnya jika pisau yang digunakan untuk menyebarkan mustard di roti gandum dicelupkan kembali ke dalam stoples mustard, maka mustard tersebut tidak lagi bebas gluten.

Saus, Rempah, dan Bumbu yang Umumnya Aman:

- Mustard: Beberapa mustard khusus atau berperasa mungkin mengandung gluten, jadi selalu periksa bahan-bahannya.

- Mayones: Biasanya tidak mengandung gluten, tetapi periksa bahan untuk memastikan.

- Rempah kering: Kebanyakan rempah-rempah tunggal seperti basil kering, bawang putih bubuk, dan cabai bubuk tidak mengandung gluten, tetapi karena risiko kontaminasi silang, sebaiknya cari rempah yang berlabel bebas gluten atau tanyakan kepada produsennya.

Saus, Rempah, dan Bumbu yang Perlu Diperhatikan:

- Ketchup dan saus Worcestershire: Kedua bumbu ini bisa dibuat dengan cuka malt yang tidak bebas gluten. Periksa bahan-bahannya.

- Saus Barbecue: Hindari saus BBQ yang dibuat dengan bir berbasis barley, soy sauce, cuka malt, tepung barley malt, dan mungkin bourbon, karena biasanya mengandung gluten.

- Soy sauce: Soy sauce tradisional dibuat dengan gandum, sehingga biasanya tidak bebas gluten kecuali diberi label demikian.

- Cuka malt: Cuka malt tidak bebas gluten dan sering ditemukan dalam beberapa dressing dan saus salad. Namun, cuka putih, cuka suling, dan cuka apel semuanya bebas gluten.

Nah itulah beberapa makanan bebas gluten yang bisa kamu konsumsi untuk mengurangi gluten.***

Sumber: